孕期有規律地練習練習瑜伽姿勢有助于緩解緊張，加強和促進重要的肌肉、器官和腺體功能，貯存精力，幫助預防、緩解孕期及產后常見的背痛問題，還可以強健和伸展許多在分娩時會用到的肌肉和關節，減輕分娩的疼痛。不過懷孕的時候是否可以練習瑜伽姿勢，需要根據每個人的情況具體而定。不過如果您懷孕之前不常練瑜伽姿勢，那么最好不要在懷孕期間開始瑜伽姿勢的練習。反而，應該集中地練習瑜伽放松術、瑜伽語音冥想等其他關鍵技法，遵循健康的瑜伽飲食等。

小編提示您，在練習之前請咨詢醫生是否適合自身的情況。并遵循孕期練習的特別指南。

在懷孕的任何階段，最好不要試圖去學習或練習任何有挑戰性或極端的瑜伽姿勢。練習自己熟悉的簡單姿勢是不錯的選擇。

1、孕早期(第1-12周)

頭三個月被認為是嬰兒最脆弱的時候，大部分流產都是在此期間發生，因此在身體鍛煉方面一定要按照醫生的指示。在頭三個月時肚子還沒有很大，孕婦可以充分利用這段時期，選擇一些懷孕后期無法繼續練習的輕柔孕婦瑜伽姿勢，來培養力量和靈活性，幫助自己為分娩和迎接新生兒做好準備。

(1)踩踏車式

幫助強健腹部

(2)貓伸展式

背部的上拱和下凹有助于保持脊柱的彈性，并溫和地強健了背部和腹部的肌肉。這個練習孕中期也可以做。不過隨著胎兒的逐漸成長，可做幅度較小的動作以免過度伸展。

(3)動態傾斜橋式

(4)工匠俯首式

這個溫和的前彎靈活髖部，伸展內側腿肌和腹股溝部位。這個姿勢孕中期也可以繼續練習，不過中期后可以只練習暖身部分。腿部溫和的上下動作幫助保持了大腿內側的柔韌性，并放松盆腔底肌，為分娩做好準備。

(5)提肛契合法

增強處于尾骨和恥骨之間的盆腔底肌，也幫助預防孕婦常見的痔瘡，這種技法在整個孕期都應該練習。孕中期練習提肛契合法，有助于抵消胎兒體重的下墜重力，還能幫忙預防孕期常見的痔疾。

2、孕中期(13-27周)

(1)單腿交換伸展式

練習時，您可以在腳上繞根帶子，軀干彎至45度角(或更小的幅度)便行。這個前彎式幫助保持雙腿的柔韌性。

(2)寬角前彎式暖身

有助于保持大腿內側的靈活性，并松弛盆腔底肌，為分娩做準備。

(3)嬰兒式

舒適、靜態的姿勢，消除后腰的僵硬。

(4)側角式

3、孕晚期(28-40周)

舒適又簡單的姿勢和契合法最適合這個階段練習。

(1)山式

在這個階段，你最想做的是那些讓胎兒有更多空間的姿勢，正因為如此，山式是很好的選擇，同時溫和的關節旋轉有助于改善循環，也非常適合這個階段練習。

(2)肩頸部位的練習

這些練習簡單，舒適，還能培養背部和手臂力量，能為您日后懷抱小寶貝做好準備。類似的姿勢還有頸部練習、上肢迷你練習等等。

(3)幻椅式

孕晚期的你可以借助墻壁，更安全的練習這個姿勢。它能增強腿部力量，從而有助于你承受額外的體重。

(4)魚戲式

這是一個非常有助于孕晚期媽媽放松的姿勢。

(5)骨盆上翹法

骨盆底肌的練習有助于幫助孕媽媽度過分娩過程，也能減少許多婦女在懷孕期間和分娩后容易出現的尿失禁和痔瘡問題。

除了以上這些瑜伽姿勢和技法外，再為大家介紹一招預防背疼的姿勢小訣竅：在站立或行走時如果稍收臀部，就能逐漸地增強腹肌，并防止腰背的過度前凹。這個方法在整個孕期都適用，在中期和后期練習特別有益，因為胎兒越大越會把媽媽的肚子往前推，使脊柱下端的椎骨承受額外的壓力。

4、產后恢復第一階段(分娩之后不久)

(1)肩膀轉動式

(2)尾骨按摩和下半身搖擺式

(3)動態傾斜橋式

(4)下丹田和腹式呼吸下丹田和腹式呼吸

5、瑜伽語音冥想

放松舒心的瑜伽語音冥想練習適合每一個人，當然也格外適合孕期的準媽媽們。在這個特殊時期，隨著孕周越來越大，你能做的身體鍛煉比較有限，但同時你也就有機會將更多的時間用于瑜伽冥想練習。

“孕育一個寶寶，且樂于孕育孩子，是每個人最無私的奉獻和自我犧牲之一。每個人、每個孩子都與眾不同，我們可能不會確切地知道我們將要面臨什么挑戰，但我們可以采取恰當措施，做好心理準備。這些都可以通過日常定期的瑜伽語音練習得以實現。

”——莎媞雅

孕婦心理和精神狀況，對宮內的胎兒有著極大的影響。例如，孕婦生氣或有壓力，體內會產生某種化學反應，對胎兒的培育產生負面影響。因此，能出聲練習瑜伽語音冥想非常重要。因為這超然的音韻不僅可以緩解孕婦的壓力和焦慮，也會撫慰子宮里的胎兒。就像孕媽媽進食健康食物能滋養自身和子宮內的胎兒那樣，在練習瑜伽語音冥想時，就是以精神食糧滋養自己和胎兒了。

瑜伽語音冥想能讓每一個人，包括肚子里的小寶寶，獲得全然的滿足和快樂。好處遠遠不止這些呢，有規律地練習瑜伽語音冥想，會幫助媽媽培養精神之愛，也會幫助孩子獲得天性的發展，讓孩子有了精神方面的收獲。