上輪式變體

做法

自然站立,保持脊背挺直,雙腳分開與肩同寬,雙臂自然垂于身體兩側(cè),目視前方。

身體保持不動(dòng),將雙掌貼放于髖部,保持自然順暢的呼吸。

保持深吸氣的狀態(tài)，將我們的盆骨盡量向前推，上半身要盡量向后仰，保持我們的頭部與地面垂直的狀態(tài)。

身體繼續(xù)后仰,將雙臂伸開放落于地,伸直雙肘,使雙手掌貼于地面,指尖指向雙腳。

左腿保持不動(dòng),慢慢向上抬起右腿直至與地面垂直。保持此姿勢(shì)5秒,然后呼氣還原姿勢(shì)。

減肥功效

想擁有讓人姿色倍增的纖纖細(xì)腰,那就來練習(xí)一下這個(gè)體式吧。只要堅(jiān)持練習(xí),就可以練出小蠻腰!

另外，對(duì)于我們的久坐人群而言，練習(xí)的時(shí)候一定要注意感受我們的腹部變化，腹部的肌肉要盡量保持收緊的狀態(tài)。

注意事項(xiàng)

上輪式變體是比較高級(jí)的瑜伽體式,對(duì)身體綜合素質(zhì)要求較高,初學(xué)者不要勉強(qiáng)。

應(yīng)在專業(yè)教練的陪護(hù)下練習(xí)或是借助墻壁來做這個(gè)練習(xí),然后再慢慢加強(qiáng)身體后仰的幅度,直至能手部觸地為止。

鷹式

山式站姿，兩腿并攏，雙手在胸前合十。彎曲左腿，然后右腿從前向后繞過左膝，疊放在左大腿上，腳勾在左小腿處，身體平衡在左腿上。

左手肘疊放在右手肘上，雙肘上下重疊，兩臂相繞垂直于地面，手指伸直向天空。

深吸一口氣，呼氣時(shí)向下壓，保持15-20秒，然后回到山式站姿，換另一側(cè)重復(fù)動(dòng)作。

功效

減少腳踝、小腿、臀部贅肉。

三角轉(zhuǎn)動(dòng)式

做法

自然站立，兩腳寬闊分開，深吸氣，舉手臂與地面平行，雙膝伸直，右腳向右轉(zhuǎn)九十度，左腳轉(zhuǎn)六十度。

呼氣，上體左轉(zhuǎn)，彎曲軀干向下，右手放于兩腳之間;右手臂與左手臂呈一豎線，雙眼看左手指尖。

注意放松我們的雙肩，不要使我們的身體太過緊繃，這一式的練習(xí)可以有效的減掉大腿上的贅肉。

伸展雙肩及肩胛骨，保持10～30秒，吸氣，先收雙手，再收軀干，最后兩腳收回。然后換方向進(jìn)行。